Bioverfügbarkeit einfach erklärt: Warum nicht alles, was wir einnehmen, auch wirkt

Auf dem Etikett steht eine grosse Zahl. 10 000 mg hier, 500 mg dort. Sie suggeriert: viel hilft viel. Doch zwischen dem, was man einnimmt, und dem, was der Körper tatsächlich aufnimmt, liegt oft eine überraschend grosse Lücke.

Der Fachbegriff für diese Lücke heisst Bioverfügbarkeit – und er ist der vielleicht wichtigste, zugleich am häufigsten übersehene Wert bei jeder Nahrungsergänzung.

Was Bioverfügbarkeit bedeutet

Bioverfügbarkeit beschreibt, welcher Anteil eines aufgenommenen Stoffes tatsächlich im Blutkreislauf ankommt – und dort in wirksamer Form zur Verfügung steht. Der Referenzwert ist die direkte Gabe in die Vene: Sie gilt definitionsgemäss als 100 % bioverfügbar. Alles, was den Weg über den Magen-Darm-Trakt nimmt, liegt darunter – manchmal knapp, manchmal dramatisch.

Warum unterwegs so viel verloren geht

Der Weg vom Mund ins Blut ist eine Hindernisstrecke. Magensäure, Verdauungsenzyme, die Aufnahmefähigkeit der Darmwand und schliesslich die Leber, die vieles sofort wieder abbaut (der sogenannte First-Pass-Effekt) – auf jeder Station geht ein Teil verloren.

Wie gross die Unterschiede ausfallen, zeigen drei Beispiele:

• Kurkumin aus Kurkuma: in Wasser praktisch unlöslich, im Darm kaum aufgenommen – die Bioverfügbarkeit liegt nahe null. Erst Piperin aus schwarzem Pfeffer erhöht sie um bis zu 2 000 % (Shoba et al., 1998).
• Nicht-hydrolysiertes Kollagen: als grosses Molekül zu unter 27 % resorbiert.
• Hydrolysierte Kollagenpeptide: enzymatisch zerlegt, zu über 90 % aufgenommen und nach 1–3 Stunden im Blut nachweisbar.

Derselbe Wirkstoff, völlig unterschiedliche Wirkung – je nachdem, in welcher Form er vorliegt.

Die drei Faktoren, die entscheiden

1. Die Darreichungsform

Eine Tablette muss sich im Magen erst auflösen und zerfallen, bevor der Wirkstoff frei wird; ein Pulver braucht das richtige Anrühren. Eine flüssige Form überspringt diesen Schritt – der Wirkstoff ist bereits gelöst, die Resorption beginnt sofort. Den direkten Vergleich der Formen gibt es im Beitrag Flüssig, Pulver oder Tabletten.

2. Die Kombination – Cofaktoren

Manche Stoffe brauchen einen Partner, um zu wirken. Vitamin C ist der essentielle Cofaktor der Kollagensynthese – ohne ihn kann der Körper aus zugeführten Peptiden kein stabiles Kollagen bauen. Vitamin D und K brauchen etwas Fett, Eisen wird mit Vitamin C besser aufgenommen, Kurkumin mit Piperin. Die richtige Kombination entscheidet oft mehr als die reine Dosis.

3. Der Einnahmezeitpunkt

Mit oder ohne Mahlzeit, morgens oder abends – auch das beeinflusst, wie viel ankommt. Fettlösliche Vitamine wirken mit etwas Nahrungsfett besser; andere Stoffe entfalten ihre Wirkung am besten in der nächtlichen Regenerationsphase.

Warum die Zahl auf dem Etikett nicht alles sagt

Daraus folgt eine einfache, aber unbequeme Erkenntnis: Die Etikett-Dosis ist nicht die Wirkdosis. 10 000 mg in einer schlecht resorbierbaren Form können weniger bringen als ein Bruchteil davon in gut aufnehmbarer Form. Wer Nahrungsergänzung sinnvoll auswählt, schaut deshalb nicht nur auf die Milligramm-Zahl, sondern auf drei Fragen: In welcher Form? Mit welchem Cofaktor? Zu welchem Zeitpunkt?

Genau deshalb entscheidet bei Wirkstoffen wie Kollagen oder bei vielen Superfoods die Form über die Wirkung – nicht das Etikett.

Bioverfügbarkeit am Beispiel Kollagen

Hydrolysierte Kollagenpeptide sind ein Lehrbeispiel für durchdachte Bioverfügbarkeit: enzymatisch in kurze, gut resorbierbare Bruchstücke zerlegt, in flüssiger Form sofort verfügbar, kombiniert mit Vitamin C als Cofaktor. Das Flüssige Kollagen von Bettervita folgt genau diesem Prinzip – 10 000 mg Peptide Typ I und III mit Vitamin C, Hyaluronsäure, Zink und Silizium, in einer Form, in der der Körper sie auch tatsächlich aufnehmen kann. Was das im Körper bewirkt, zeigt der Beitrag Kollagen ab 30.

Nicht die Zahl auf dem Etikett entscheidet, sondern wie viel davon ankommt. Bioverfügbarkeit ist die unsichtbare Dosis.