Υπερτροφές από την Ελβετία και από όλο τον κόσμο: τι λειτουργεί - και τι είναι διαφημιστική εκστρατεία;

Σπιρουλίνα σε ένα smoothie πρωινού. Μούρα γκότζι στο μούσλι Bircher. Matcha latte το πρωί. Σφηνάκι κουρκουμά πριν από τον αθλητισμό. Σπόροι κάνναβης πασπαλισμένοι σε μια σαλάτα. Η λέξη „superfood“ έχει γίνει τόσο δημοφιλής τα τελευταία δεκαπέντε χρόνια που σχεδόν κανείς δεν ρωτάει τι πραγματικά σημαίνει.

Η σύντομη απάντηση: νομικά τίποτα. Η „υπερτροφή“ δεν αποτελεί επιστημονική κατηγορία και δεν είναι προστατευόμενος όρος. Το Ευρωπαϊκή Ένωση απαγόρευσε ακόμη και τη χρήση μόνο της λέξης για ισχυρισμούς υγείας, εάν δεν αναφέρονται συγκεκριμένες, αποδεδειγμένες επιδράσεις. Παρ' όλα αυτά, η αγορά είναι τεράστια - και δεν αποδίδουν όλα όσα αναγράφονται στις συσκευασίες αυτά που υπόσχεται η διαφήμιση.

Ρίχνουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε πέντε από τους πιο δημοφιλείς εκπροσώπους. Pro food: Τι δείχνουν οι μελέτες - και πού πηγαίνει η διαφημιστική εκστρατεία πέρα από αυτό.

Σπιρουλίνα

Τι είναι. Για την ακρίβεια, δεν πρόκειται για τρόφιμο, αλλά για κυανοβακτήριο του γένους Arthrospira platensis και A. maxima. Καλλιεργείται σε ρηχές λίμνες σε ηλιόλουστες χώρες, αποξηραίνεται και πωλείται ως πράσινη σκόνη.

Τι λειτουργεί. Το προφίλ των θρεπτικών συστατικών είναι πράγματι εξαιρετικό. Η σπιρουλίνα αποτελείται από 60-70 % πρωτεΐνες, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, άφθονο σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, γ-λινολενικό οξύ (GLA) και τη μπλε χρωστική ουσία Φυκοκυανίνη - ένα αποδεδειγμένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Ένα πυκνό συμπύκνωμα μικροθρεπτικών συστατικών για άτομα με φυτική διατροφή.

Από πού ξεκινάει η διαφημιστική εκστρατεία. Υπάρχει ένας ευρέως διαδεδομένος ισχυρισμός ότι η σπιρουλίνα αποτελεί πηγή βιταμίνης Β12 για τους vegans. Αυτό είναι λάθος. Μια θεμελιώδης μελέτη των Watanabe et al.J Agric Food Chem, 1999) έδειξε ότι περίπου 83 % της „Β12" στα δισκία σπιρουλίνας Η ψευδο-Β12 είναι - δομικά παρόμοια, αλλά βιολογικά ανενεργά. Ακόμη χειρότερα, η ψευδοβιταμίνη δεσμεύεται στα ίδια μόρια μεταφοράς με την πραγματική Β12 και μπορεί να εμποδίσει την απορρόφησή της. Από το 2009, η Αμερικανική Ένωση Διαιτολόγων έχει προειδοποιήσει ρητά κατά της θεώρησης της σπιρουλίνας ως αξιόπιστης πηγής Β12.

Ετυμηγορία: Εν μέρει γεγονός, εν μέρει διαφημιστική εκστρατεία. Πολύτιμο συμπύκνωμα πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών - αλλά όχι υποκατάστατο της πηγής Β12.

Matcha

Τι είναι. Κονιορτοποιημένα φύλλα πράσινου τσαγιού από ειδικά σκιασμένο Camellia sinensis-φυτά. Σε αντίθεση με το κλασικό πράσινο τσάι, απορροφάται ολόκληρο το φύλλο και όχι μόνο το έγχυμά του.

Τι λειτουργεί. Είναι ακριβώς αυτή η κατανάλωση ολόκληρου του φύλλου που κάνει το matcha βιοχημικά ενδιαφέρον. Το κεντρικό δραστικό συστατικό ονομάζεται EGCG (γαλλική επιγαλλοκατεχίνη) - μια κατεχίνη από την οικογένεια των πολυφαινολών με καλά τεκμηριωμένη αντιοξειδωτική δράση. Μια τυπική μερίδα matcha (2 g σκόνης) παρέχει περίπου 100-200 mg EGCG, που τρεις έως δέκα φορές περισσότερο από ένα φλιτζάνι κλασικό πράσινο τσάι. Ένα 2018 σε Φυτικές τροφές για την ανθρώπινη διατροφή Τα αποτελέσματα μιας συγκριτικής μελέτης που δημοσιεύθηκε από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή επιβεβαιώνουν ότι το matcha τελετουργικού βαθμού περιέχει περίπου 56 mg EGCG ανά γραμμάριο ξηρής ουσίας, ενώ το κλασικό τσάι σε σακουλάκια περιέχει περίπου 46 mg.

Από πού ξεκινάει η διαφημιστική εκστρατεία. Ένας γνωστός ισχυρισμός είναι ότι το matcha περιέχει „137 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από το πράσινο τσάι“. Ο αριθμός αυτός προέρχεται από μία μόνο μελέτη του 2003, στην οποία το matcha συγκρίθηκε με μια συγκεκριμένη κινεζική ποικιλία - όχι στο έγχυμα που καταναλώθηκε, αλλά σε βάση ξηρής ύλης με εκχύλιση μεθανόλης. Σε ρεαλιστικές συνθήκες κατανάλωσης, η διαφορά είναι περίπου 3 έως 10. Η πεποίθηση ότι „περισσότερο είναι καλύτερο“ με το EGCG είναι επίσης παραπλανητική: η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) προειδοποιεί για ημερήσιες δόσεις άνω των 800 mg EGCG, επειδή τα εξαιρετικά συμπυκνωμένα εκχυλίσματα έχουν συσχετιστεί με ηπατική βλάβη.

Ετυμηγορία: Κυρίως γεγονός. Γνήσιο όφελος από το EGCG - αλλά όχι στον βαθμό που συχνά διαφημίζεται.

Goji berries

Τι είναι. Οι αποξηραμένοι καρποί του φυτού Lycium barbarum, αρχικά καλλιεργούνταν στη βόρεια περιοχή της Ningxia στην Κίνα.

Τι λειτουργεί. Τα μούρα Goji έχουν ασυνήθιστα υψηλή περιεκτικότητα σε Ζεαξανθίνη - ένα καροτενοειδές που αποθηκεύεται στο μάτι (στην ωχρά κηλίδα) όπου φιλτράρει το μπλε φως. 60 έως 80 % καροτενοειδών στα μούρα γκότζι είναι η ζεαξανθίνη, συχνά στην ιδιαίτερα σταθερή της μορφή ως διπαλμιτική ζεαξανθίνη. Μια μελέτη από Οπτομετρία και επιστήμη της όρασης έδειξε ότι 90 ημέρες χυμού goji berry αύξησαν σημαντικά τα επίπεδα ζεαξανθίνης και την αντιοξειδωτική ικανότητα σε ηλικιωμένα άτομα. Αυτό είναι ένα εύλογο - αν και ακόμη κλινικά περιορισμένο - αποτέλεσμα για την υγεία των ματιών στην ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Από πού ξεκινάει η διαφημιστική εκστρατεία. Τα μούρα Goji διαφημίζονται συχνά ως „ο βασιλιάς των αντιοξειδωτικών“. Αν τα μετρήσετε πραγματικά, έχουν τιμή ORAC της τάξης του 4 310 κάτω από τα κανονικά βατόμουρα (4 633) και πολύ κάτω από τους σπόρους ροδιού (4,479). Πολλές από τις ισχυριζόμενες επιδράσεις - αντιγήρανση, μεταβολισμός, απώλεια βάρους - βασίζονται επίσης κυρίως σε μελέτες σε ζώα ή κύτταρα και όχι σε μεγάλες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές σε ανθρώπους.

Ετυμηγορία: Εν μέρει γεγονός, εν μέρει διαφημιστική εκστρατεία. Πραγματικά οφέλη για τα μάτια από τη ζεαξανθίνη - αλλά κανένα παγκόσμιο αντιοξειδωτικό θαύμα.

Σπόροι κάνναβης

Τι είναι. Οι αποφλοιωμένοι σπόροι του Cannabis sativa (βιομηχανική κάνναβη, χωρίς ψυχοδραστική δράση). Παραδοσιακά γνωστή στην Ελβετία ως „καρύδια κάνναβης“.

Τι λειτουργεί. Οι σπόροι κάνναβης είναι ίσως το λιγότερο υπερεκτιμημένο τρόφιμο στη λίστα. Σχετικά με το 25 % θερμίδων προέρχονται από πρωτεΐνες - και από ένα πλήρη πρωτεΐνη και με τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό είναι σπάνιο στον κόσμο των φυτών. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι περίπου 30 % και η κατανομή των λιπαρών οξέων είναι κοντά στη βέλτιστη: Ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 σε αναλογία 2:1 έως 3:1 (η τυπική δυτική διατροφή είναι περίπου 15:1, η οποία θεωρείται προφλεγμονώδης). Περιέχουν επίσης GLA, υψηλές ποσότητες μαγνησίου (περίπου 45 % της ημερήσιας δόσης ανά 30 g), μαγγάνιο, φώσφορο και ψευδάργυρο.

Από πού ξεκινάει η διαφημιστική εκστρατεία. Σχεδόν καθόλου, στην πραγματικότητα. Μια μικρή προειδοποίηση: τα ωμέγα-3 στους σπόρους κάνναβης είναι άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) - φυτικής προέλευσης. Οι πιο αποτελεσματικές μορφές EPA και DHA από τα ψάρια παράγονται μόνο σε μικρό βαθμό από τον ίδιο τον οργανισμό από το ALA. Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την παροχή ωμέγα-3, δεν υπάρχει περίπτωση να αποφύγετε το ιχθυέλαιο (ή το έλαιο από φύκια).

Ετυμηγορία: Γεγονός. Πιθανώς η πιο σοβαρή καταχώρηση στον κατάλογο.

Κουρκουμάς

Τι είναι. Το ρίζωμα του φυτού Curcuma longa, συγγενής του τζίντζερ. Το κίτρινο χρώμα προέρχεται από μια κατηγορία ουσιών, τα Κουρκουμινοειδή, με τον κύριο αντιπρόσωπο Κουρκουμίνη.

Τι λειτουργεί. Η κουρκουμίνη είναι in vitro και ισχυρός ρυθμιστής των φλεγμονωδών σηματοδοτικών μονοπατιών σε ζωικά μοντέλα - μεταξύ άλλων, αναστέλλει το μονοπάτι NF-κΒ, το οποίο διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη χρόνια φλεγμονή. Οι αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και δυνητικά αντικαρκινικές ιδιότητες έχουν τεκμηριωθεί επαρκώς στο εργαστήριο.

Από πού ξεκινάει η διαφημιστική εκστρατεία. Η μεγάλη παγίδα είναι η Βιοδιαθεσιμότητα. Η κουρκουμίνη είναι πρακτικά αδιάλυτη στο νερό, απορροφάται ελάχιστα από το έντερο, μεταβολίζεται πολύ γρήγορα στο ήπαρ και απεκκρίνεται μέσω της χολής. Ακόμη και μετά από δόσεις από το στόμα έως και 12 g, τα μετρήσιμα επίπεδα στο πλάσμα παραμένουν σε χαμηλά μικρομοριακά επίπεδα. Συγκεκριμένα, αυτό σημαίνει ότι ένα κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά στο κάρυ ή μια εμπορικά διαθέσιμη κάψουλα κουρκουμά χωρίς καμία περαιτέρω σύνθεση δεν έχει πρακτικά καμία συστηματική επίδραση. Ωστόσο, η γνωστή μελέτη των Shoba et al. (1998) έδειξε ότι η ταυτόχρονη πρόσληψη Πιπερίνη (από το μαύρο πιπέρι) αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης στον άνθρωπο κατά έως και 2 000 % αυξήθηκε. Τα λιποσωμικά, μικκυτταρικά ή φωσφολιπιδικά σκευάσματα μπορούν επίσης να το βελτιώσουν σημαντικά.

Ετυμηγορία: Εν μέρει γεγονός, εν μέρει διαφημιστική εκστρατεία. Πραγματικός μηχανισμός δράσης - αλλά χωρίς το σωστό σκεύασμα, σχεδόν τίποτα δεν φτάνει στο σώμα.

Τι κρατάει τους πέντε ενωμένους

Αυτό που προκαλεί εντύπωση είναι ότι κάθε ένα από αυτά τα τρόφιμα περιέχει ένα γνήσιο, βιοχημικά επαληθεύσιμο δραστικό συστατικό - και τουλάχιστον έναν δημοφιλή ισχυρισμό που υπερβαίνει τα αποδεικτικά στοιχεία. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τις υπερτροφές με σύνεση, υπάρχουν τρεις ερωτήσεις που πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας:

• Ποιο συγκεκριμένο δραστικό συστατικό εννοείται; Η φυκοκυανίνη, το EGCG, η ζεαξανθίνη, τα ωμέγα-3 ή η κουρκουμίνη είναι πολύ διαφορετικά μόρια με πολύ διαφορετικά αποτελέσματα.
• Με ποια μορφή καταγράφεται; Ο κουρκουμάς χωρίς πιπερίνη, η Β12 από σπιρουλίνα ή τα άθραυστα μούρα γκότζι δύσκολα φτάνουν στο σημείο δράσης.
• Είναι αυτό διαθέσιμο και σε τοπικό επίπεδο; Τα ελβετικά βατόμουρα, ο λιναρόσπορος, το κραμβέλαιο ή οι τσουκνίδες καλύπτουν ένα μεγάλο μέρος των ίδιων επιπτώσεων - συχνά φθηνότερα και με μικρότερη αλυσίδα μεταφοράς.

Συμπλήρωμα αντί για αντικατάσταση

Οι υπερτροφές δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη βασική διατροφή - αλλά μπορούν να τη συμπληρώσουν. Αυτό που είπαμε στην αρχή αυτού του κειμένου είναι ζωτικής σημασίας: το σχήμα καθορίζει το αποτέλεσμα. Μια σκόνη σε ένα μπολ smoothie είναι ένα πράγμα. Ένα επιστημονικά σχεδιασμένο μείγμα που συνδυάζει πολλά ενεργά συστατικά σε απορροφήσιμη μορφή είναι κάτι άλλο.

Στα διατροφοκαλλυντικά προϊόντα από Μπετερβίτα Αυτή ακριβώς είναι η προσέγγιση που ακολουθείται στην περίπτωση του νέου προϊόντος: υδρολυμένα ή προ-διαλυμένα δραστικά συστατικά, σε συνδυασμό με τους βιολογικούς συμπαράγοντες τους (βιταμίνη C, ψευδάργυρος, υαλουρονίνη, βιοτίνη) - σε υγρή μορφή, έτσι ώστε να εξαλείφεται το στάδιο της αποσύνθεσης και της διάλυσης και να αρχίζει αμέσως η απορρόφηση.

Το πραγματικό αποτέλεσμα δεν προκύπτει από την ετικέτα. Προέρχεται από το δραστικό συστατικό - στη σωστή μορφή, με τον σωστό συμπαράγοντα, τη σωστή στιγμή.