Collagene dopo i 30 anni: cosa succede nel corpo e come contrastarlo

C'è un momento che la maggior parte delle persone vive tra i 28 e i 32 anni. La mattina la pelle non sembra più così turgida. Quando ci si alza, il ginocchio che l'anno scorso era silenzioso scricchiola. I muscoli doloranti dopo lo sport durano un giorno in più. Niente di drammatico, ma qualcosa è cambiato.

Il denominatore comune ha un nome: Collagene.

Cosa fa il collagene

Il collagene è di gran lunga la proteina più comune nel corpo umano. Costituisce circa il 30 % della massa proteica totale. Non è solo „qualcosa per la pelle“: è l'impalcatura su cui poggia l'intero tessuto connettivo:

• 80-85 % della struttura cutanea sono costituiti da collagene di tipo I.
• Circa 90 % di matrice ossea sono in collagene: la durezza minerale poggia su un'impalcatura di collagene organico.
• Cartilagine, tendini e legamenti sono costituiti principalmente da collagene di tipo II e III.
• I vasi sanguigni, gli occhi, le gengive e persino il tessuto corneale si basano tutti sulla stessa classe di proteine.

Il collagene è prodotto da cellule speciali, le Fibroblasti. Costruiscono la caratteristica tripla elica da tre catene di aminoacidi - prevalentemente glicina, prolina e idrossiprolina - che conferisce al tessuto resistenza alla trazione ed elasticità. Un processo che dura tutta la vita. Ma non è ugualmente produttivo per tutta la vita.

La regola dell'uno per cento

A partire dai 25-30 anni circa, la produzione di collagene da parte dell'organismo inizia a diminuire. Il valore più volte citato nella letteratura specializzata è: circa 1 % di collagene in meno all'anno. Scientific American riassume in modo sintetico: dopo i 20 anni, una persona produce ogni anno circa 1 % di collagene in meno nella pelle.

Sembra una cosa insignificante. Ma non lo è. Perché l'effetto è cumulativo.

• All'età di 35 anni, la produzione di collagene è di circa 5-10 % al di sotto del livello della metà dei 20 anni.
• All'età di 50 anni, la differenza è già di 20-25 %.
• Nelle donne, un'ulteriore frattura si verifica nei primi cinque anni dopo la menopausa: fino a 30 % della quantità di collagene della pelle possono essere persi durante questa fase - il calo degli estrogeni aumenta significativamente l'effetto.

Allo stesso tempo, non solo il volume, ma anche la qualità. Le fibre di collagene esistenti vengono sempre più disgregate dai raggi UV, dallo stress ossidativo, dalla glicazione (reticolazione degli zuccheri) e dagli enzimi MMP (metalloproteinasi della matrice), senza che l'organismo ne produca altre allo stesso ritmo.

Quindi non si tratta di un interruttore che scatta a 30 anni. Si tratta di un livello che diminuisce lentamente e che, a un certo punto, scende al di sotto della soglia in cui lo si sente.

Dove si sente la perdita

Pelle. Il derma diventa più sottile, meno elastico e meno capace di trattenere l'umidità. Le rughe sottili intorno agli occhi e alla bocca diventano rughe solide. La guarigione delle ferite rallenta. Studi istologici dimostrano che lo spessore della pelle diminuisce di circa 6 % per decennio.

Articolazioni. La cartilagine articolare diventa più porosa. Gli scricchiolii del mattino di solito non sono dovuti all'usura, ma a un'alterazione della matrice cartilaginea. Gli sforzi sportivi, in particolare gli impatti, causano più microtraumi, che guariscono più lentamente.

Legamenti e tendini. Il tendine d'Achille, il tendine rotuleo e i legamenti intorno alla spalla e al ginocchio perdono la loro forza di ripristino. Aumenta la predisposizione a stiramenti, sovraccarichi e irritazioni croniche. Le lesioni sportive guariscono più lentamente.

Capelli e unghie. Sebbene entrambi siano costituiti da cheratina e non da collagene, il tessuto connettivo intorno ai follicoli piliferi e al letto ungueale dipende dal collagene. La fragilità delle unghie e il diradamento dei capelli ne sono spesso un sintomo.

Ossa. La densità ossea diminuisce, ma non solo a causa della perdita di minerali. La matrice organica, cioè la rete di collagene, si indebolisce. Le fratture guariscono meno bene.

Le quattro leve che contano davvero

La perdita non può essere fermata. Ma è rallentabile. La ricerca degli ultimi vent'anni ha identificato quattro leve che hanno un'influenza dimostrabile.

1. alimentazione

Il collagene non può essere „mangiato“ e incorporato direttamente: l'organismo deve sintetizzarlo a partire dagli aminoacidi. Di cosa ha bisogno per farlo:

• Proteine a sufficienza. Adulti con attività normale: circa 1,0-1,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se si pratica sport o si hanno più di 50 anni: 1,5-1,8 g.
• Vitamina C. Non è facoltativa, ma è un cofattore essenziale nell'idrossilazione di prolina e lisina, le fasi che rendono stabile la tripla elica. Senza vitamina C, la formazione del collagene crolla (questa è anche la ragione biochimica dello scorbuto).
• Glicina e prolina. Sono abbondanti nel brodo d'ossa, nella pelle del pollame, nel tessuto connettivo degli animali - nelle diete moderne e magre spesso non ci sono quasi.
• Zinco, rame, manganese. Cofattori di altri enzimi nel metabolismo del collagene.

Occorre evitare picchi glicemici permanentemente elevati: La glicazione incrocia le fibre di collagene esistenti e le rende fragili. Questo è anche il motivo per cui il diabete è associato a un invecchiamento cutaneo accelerato.

2. Movimento

La sintesi del collagene è meccanosensibile. I fibroblasti producono più collagene quando il tessuto è sottoposto a trazione o compressione. Questo meccanismo è chiamato Meccanotrasduzione - la cellula traduce gli stimoli meccanici in segnali biochimici.

In concreto, ciò significa che l'allenamento di forza, l'allenamento di resistenza e l'esercizio con i pesi aumentano la produzione di collagene nei tendini, nei legamenti e nelle ossa. L'allenamento di resistenza pura ha un effetto più debole. Chi smette di sollevare pesi dopo i 30 anni accelera il crollo.

3. dormire

La maggior parte della riparazione dei tessuti avviene durante il sonno profondo. Durante questa fase, il Ormone della crescita (HGH) L'HGH è uno degli stimoli più importanti per i fibroblasti. Chi dorme regolarmente meno di sei ore non solo dimezza il proprio recupero, ma riduce anche in modo misurabile la formazione di nuovo collagene durante la notte.

Inoltre, la privazione del sonno aumenta i livelli di cortisolo - e il cortisolo inibisce attivamente la sintesi del collagene.

4. integrazione mirata

La situazione degli studi è diventata sorprendentemente densa negli ultimi anni. Al centro collagene idrolizzato - Peptidi di collagene che vengono scomposti enzimaticamente in brevi frammenti di 2-30 aminoacidi. Più di 90 % di questi peptidi vengono assorbiti dall'intestino (rispetto a meno di 27 % per il collagene non idrolizzato) e sono rilevabili nel plasma sanguigno dopo 1-3 ore.

Due studi clinici centrali:

• Proksch et al, 2014 (Farmacologia e fisiologia della pelle): 69 donne di età compresa tra 35 e 55 anni hanno ricevuto 2,5 g, 5 g di peptidi di collagene o placebo al giorno per 8 settimane in uno studio in doppio cieco. Entrambi i gruppi verum hanno mostrato Miglioramento significativo dell'elasticità della pelle rispetto al placebo - l'effetto era ancora misurabile quattro settimane dopo la fine dello studio.
• Clark et al, 2008 (Ricerca e opinioni mediche attuali): 147 soggetti attivi con dolore articolare correlato all'attività fisica hanno ricevuto 10 g di idrolizzato di collagene al giorno o placebo per 24 settimane. Risultati: Riduzione statisticamente significativa del dolore articolare sotto carico, a riposo e durante il trasporto del peso.

L'aspetto importante è che il peptidato Forme. Anche se la gelatina contenuta nella zuppa o nel brodo d'ossa contiene collagene, la lunghezza del peptide non è controllata. Inoltre, le compresse e le polveri sono meno biodisponibili delle forme liquide: con il collagene idrolizzato liquido, l'intera fase di disintegrazione e dissoluzione nello stomaco viene omessa e l'assorbimento inizia immediatamente.

Se volete affrontare questo argomento in modo sistematico, troverete in Bettervita Collagene liquido Pro Active Advanced Un esempio di una dose giornaliera appropriata: 10.000 mg di peptidi idrolizzati di collagene bovino di tipo I e III, combinati con acido ialuronico, zinco, biotina e vitamina C - il cofattore senza il quale l'organismo non può costruire nuovo collagene a partire dai peptidi forniti.

Ciò che conta: l'interazione

Nessuna leva è sufficiente. Nessun integratore può compensare un sonno insufficiente. Se non si assume vitamina C, si possono ingerire tutti i peptidi di collagene che si vogliono: il corpo non può trasformarli in collagene funzionale. Se non si fa esercizio fisico, non si dà ai fibroblasti il segnale di produrre di più.

Ciò che funziona è una combinazione: una quantità sufficiente di proteine e vitamina C nella dieta, un regolare allenamento della forza, sette-otto ore di sonno e, se necessario, un'integrazione mirata con peptidi di collagene idrolizzato in una forma che l'organismo può assorbire.