Superfoods dalla Svizzera e dal mondo: cosa funziona e cosa è un'illusione

Spirulina in un frullato per la colazione. Bacche di Goji nel muesli Bircher. Latte Matcha al mattino. Un bicchierino di curcuma prima dello sport. Semi di canapa cosparsi su un'insalata. La parola „superfood“ è diventata così popolare negli ultimi quindici anni che quasi nessuno si chiede cosa significhi veramente.

La risposta breve è: legalmente nulla. „Superfood“ non è una categoria scientifica e non è un termine protetto. Il Unione Europea nel 2007 ha addirittura vietato l'uso della sola parola per fare affermazioni sulla salute se non vengono menzionati effetti specifici e comprovati. Tuttavia, il mercato è enorme e non tutto ciò che è riportato sulle confezioni mantiene le promesse della pubblicità.

Diamo un'occhiata più da vicino a cinque dei rappresentanti più popolari. Pro food: cosa dimostrano gli studi - e dove va a finire il clamore.

Spirulina

Che cos'è. A rigore, non si tratta di un alimento, ma di un cianobatterio del genere Arthrospira platensis e A. maxima. Coltivata in vasche poco profonde nei paesi soleggiati, essiccata e venduta come polvere verde.

Cosa funziona. Il profilo nutritivo è davvero eccezionale. La spirulina contiene 60-70 proteine %, tutti gli aminoacidi essenziali, ferro, magnesio, calcio, acido gamma-linolenico (GLA) e il pigmento blu. Ficocianina - un antiossidante di comprovata potenza. Un concentrato di micronutrienti densi per chi segue una dieta a base vegetale.

Dove inizia l'hype. È diffusa l'affermazione che la spirulina sia una fonte di vitamina B12 per i vegani. Questa affermazione è sbagliata. Uno studio fondamentale di Watanabe et al. (J Agric Food Chem, 1999) ha dimostrato che circa 83 % della „B12″ nelle compresse di spirulina La pseudo-B12 è - strutturalmente simile, ma biologicamente inattiva. Peggio ancora, la pseudovitamina si lega alle stesse molecole di trasporto della vera B12 e può bloccarne l'assorbimento. Dal 2009, l'American Dietetic Association ha espressamente messo in guardia dal considerare la spirulina come una fonte affidabile di B12.

Verdetto: In parte fatto, in parte propagandato. Un prezioso concentrato di proteine e micronutrienti, ma che non può sostituire una fonte di B12.

Matcha

Che cos'è. Foglie di tè verde polverizzate provenienti da zone appositamente ombreggiate Camellia sinensis-Piante. A differenza del tè verde classico, viene assorbita l'intera foglia, non solo l'infuso.

Cosa funziona. È proprio il consumo della foglia intera che rende il matcha interessante dal punto di vista biochimico. Il principio attivo centrale si chiama EGCG (epigallocatechina gallato) - una catechina della famiglia dei polifenoli con effetti antiossidanti ben documentati. Una porzione standard di matcha (2 g di polvere) fornisce circa 100-200 mg di EGCG, che da tre a dieci volte di più di una tazza di tè verde in infusione classica. Un 2018 in Alimenti vegetali per la nutrizione umana I risultati di uno studio comparativo pubblicato dalla Commissione Europea confermano che il matcha di qualità cerimoniale contiene circa 56 mg di EGCG per grammo di sostanza secca, mentre il classico tè in bustina ne contiene circa 46 mg.

Dove inizia l'hype. L'affermazione che il matcha contiene „137 volte più antiossidanti del tè verde“ è molto nota. Questa cifra proviene da un singolo studio del 2003, in cui il matcha è stato confrontato con una specifica varietà cinese, non nell'infuso consumato, ma su base di materia secca con estrazione al metanolo. In condizioni di consumo realistiche, la differenza è di circa 3-10 volte. Anche la convinzione che „di più è meglio“ con l'EGCG è ingannevole: l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) mette in guardia contro dosi giornaliere superiori a 800 mg di EGCG, perché gli estratti altamente concentrati sono stati associati a danni al fegato.

Verdetto: Prevalentemente un dato di fatto. L'EGCG apporta benefici reali, ma non nella misura spesso pubblicizzata.

Bacche di Goji

Cosa sono. I frutti secchi della pianta Lycium barbarum, originariamente coltivata nella regione settentrionale di Ningxia, in Cina.

Cosa funziona. Le bacche di Goji hanno un contenuto insolitamente elevato di Zeaxantina - un carotenoide che si trova nell'occhio (nella macula) dove filtra la luce blu. 60-80 % di carotenoidi nelle bacche di goji è la zeaxantina, spesso nella sua forma particolarmente stabile di zeaxantina dipalmitato. Uno studio condotto da Optometria e scienza della visione ha dimostrato che 90 giorni di succo di bacche di goji hanno aumentato significativamente i livelli di zeaxantina e la capacità antiossidante nei soggetti anziani. Si tratta di un effetto plausibile, anche se ancora clinicamente limitato, per la salute degli occhi nella degenerazione maculare legata all'età.

Dove inizia l'hype. Le bacche di Goji sono spesso pubblicizzate come „il re degli antiossidanti“. Se le si misura effettivamente, hanno un valore ORAC pari a 4 310 sotto i mirtilli normali (4 633) e ben al di sotto dei semi di melograno (4.479). Molti degli effetti dichiarati (anti-invecchiamento, metabolismo, perdita di peso) si basano inoltre prevalentemente su studi su animali o cellule, non su grandi studi randomizzati e controllati sull'uomo.

Verdetto: In parte fatti, in parte illazioni. La zeaxantina apporta benefici reali agli occhi, ma non è un miracolo antiossidante universale.

Semi di canapa

Cosa sono. I semi decorticati di Cannabis sativa (canapa industriale, senza effetto psicoattivo). In Svizzera è tradizionalmente conosciuta come „noci di canapa“.

Cosa funziona. I semi di canapa sono probabilmente l'alimento meno sopravvalutato della lista. Circa 25 % di calorie provengono dalle proteine - e da un proteine complete con tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Si tratta di una rarità nel mondo vegetale. Il contenuto di grassi è di circa 30 % e la distribuzione degli acidi grassi è vicina a quella ottimale: Omega-6 e omega-3 in un rapporto di 2:1 a 3:1 (la tipica dieta occidentale si aggira intorno a 15:1, che è considerata pro-infiammatoria). Contengono anche GLA, elevate quantità di magnesio (circa 45 % della dose giornaliera per 30 g), manganese, fosforo e zinco.

Dove inizia l'hype. Anzi, quasi per niente. Una piccola avvertenza: l'omega-3 contenuto nei semi di canapa è acido alfa-linolenico (ALA) - di origine vegetale. Le forme più efficienti EPA e DHA del pesce sono prodotte solo in minima parte dall'organismo stesso a partire dall'ALA. Se si vuole massimizzare l'apporto di omega-3, non si può fare a meno dell'olio di pesce (o dell'olio di alghe).

Verdetto: Fatto. Probabilmente la voce più seria dell'elenco.

Curcuma

Che cos'è. Il rizoma della pianta Curcuma longa, un parente dello zenzero. Il colore giallo deriva da una classe di sostanze, le Curcuminoidi, con il rappresentante principale Curcumina.

Cosa funziona. La curcumina è in vitro e un potente modulatore delle vie di segnalazione infiammatorie nei modelli animali - tra l'altro, inibisce la via NF-κB, che svolge un ruolo centrale nell'infiammazione cronica. Le proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e potenzialmente antitumorali sono state ben documentate in laboratorio.

Dove inizia l'hype. La grande fregatura è il Biodisponibilità. La curcumina è praticamente insolubile in acqua, viene scarsamente assorbita nell'intestino, metabolizzata molto rapidamente nel fegato ed escreta attraverso la bile. Anche dopo dosi orali fino a 12 g, i livelli plasmatici misurabili rimangono nell'intervallo micromolare basso. In concreto, ciò significa che un cucchiaino di curcuma nel curry o una capsula di curcuma disponibile in commercio senza ulteriori formulazioni non ha praticamente alcun effetto sistemico. Tuttavia, il noto studio di Shoba et al. (1998) ha dimostrato che l'assunzione contemporanea di Piperina (dal pepe nero) aumenta la biodisponibilità della curcumina negli esseri umani fino a 2 000 % aumentata. Anche le formulazioni liposomiali, micellari o accoppiate a fosfolipidi possono migliorare significativamente questo aspetto.

Verdetto: In parte fatto, in parte propagandato. Il meccanismo d'azione è reale, ma senza la giusta formulazione non arriva quasi nulla all'organismo.

Cosa tiene insieme i cinque

È sorprendente che ognuno di questi alimenti contenga un principio attivo genuino e biochimicamente verificabile - e almeno un'affermazione popolare che va oltre l'evidenza. Se volete usare i superalimenti in modo sensato, ci sono tre domande che dovete porvi:

• Quale principio attivo specifico si intende? Ficocianina, EGCG, zeaxantina, omega-3 o curcumina sono molecole molto diverse con effetti molto diversi.
• In quale forma viene registrato? La curcuma senza piperina, la B12 della spirulina o le bacche di goji non tritate difficilmente raggiungono il sito d'azione.
• È disponibile anche a livello locale? I mirtilli svizzeri, i semi di lino, l'olio di colza o le ortiche coprono gran parte degli stessi effetti, spesso in modo più economico e con una catena di trasporto più breve.

Integrazione anziché sostituzione

I superalimenti non sostituiscono una dieta di base equilibrata, ma possono integrarla in modo mirato. Quanto detto all'inizio di questo testo è fondamentale: la forma determina l'effetto. Una polvere in un frullato è una cosa. Una miscela scientificamente studiata che combina diversi principi attivi in una forma assorbibile è un'altra.

Nei prodotti nutricosmetici da Megliovita Questo è esattamente l'approccio seguito nel caso del nuovo prodotto: principi attivi idrolizzati o pre-dissolti, combinati con i loro cofattori biologici (vitamina C, zinco, ialurone, biotina) - in forma liquida, in modo da eliminare la fase di disintegrazione e dissoluzione e iniziare immediatamente l'assorbimento.

L'effetto reale non deriva dall'etichetta. Viene dall'ingrediente attivo - nella forma giusta, con il cofattore giusto, al momento giusto.