Le collagène à partir de 30 ans : ce qui se passe dans le corps - et comment y remédier

Il y a un moment qui arrive à la plupart des gens entre 28 et 32 ans. Le matin, la peau semble moins rebondie. Au lever, le genou qui se taisait encore l'année dernière craque. Les courbatures après le sport restent un jour de plus. Rien de dramatique - mais quelque chose s'est déplacé.

Le dénominateur commun porte un nom : collagène.

Ce que fait réellement le collagène

Le collagène est de loin la protéine la plus répandue dans le corps humain. Environ 30 % de la masse totale des protéines en sont constitués. Ce n'est pas seulement „quelque chose pour la peau“ - c'est la structure à laquelle est accroché l'ensemble du tissu conjonctif :

• 80-85 % de la structure de la peau sont constitués de collagène de type I.
• Environ 90 % de la matrice osseuse sont du collagène - la dureté minérale est assise sur un squelette de collagène organique.
• Le cartilage, les tendons et les ligaments sont principalement composés de collagène de type II et de type III.
• Les vaisseaux sanguins, les yeux, les gencives et même le tissu cornéen - tous sont construits sur la même classe de protéines.

Le collagène est produit par des cellules spéciales, les Fibroblastes. Ils construisent à partir de trois chaînes d'acides aminés - principalement la glycine, la proline et l'hydroxyproline - la triple hélice caractéristique qui donne aux tissus leur résistance à la traction et leur élasticité. Un processus qui dure toute la vie. Mais pas aussi productif tout au long de la vie.

La règle du un pour cent

À partir de 25-30 ans environ, la production de collagène par l'organisme commence à diminuer. La valeur régulièrement citée dans la littérature spécialisée est la suivante environ 1 % de collagène en moins par an. Scientific American le résume laconiquement - après l'âge de 20 ans, une personne produit chaque année environ 1 % de collagène en moins dans la peau.

Cela semble insignifiant. Mais ce n'est pas le cas. Car l'effet est cumulatif.

• À 35 ans, la production de collagène est inférieure d'environ 5 à 10 % à celle du milieu de la vingtaine.
• À 50 ans, la différence est déjà de 20-25 %.
• Chez les femmes, une rupture supplémentaire s'ajoute dans les cinq années suivant la ménopause : jusqu'à 30 % de la quantité de collagène de la peau peuvent être perdus pendant cette phase - la chute des œstrogènes renforce nettement cet effet.

Parallèlement, non seulement la quantité mais aussi la Qualité. Les fibres de collagène existantes sont progressivement dégradées par les rayons UV, le stress oxydatif, la glycation (réticulation des sucres) et les enzymes MMP (métalloprotéinases matricielles), sans que le corps n'en produise de nouvelles au même rythme.

Ce n'est donc pas un interrupteur qui se déclenche à 30 ans. C'est un niveau qui diminue lentement - et à partir d'un certain point, il tombe en dessous du seuil où on le ressent.

Où la perte se fait sentir

la peau. Le derme devient plus fin, moins élastique, retient moins bien l'humidité. Les fines lignes autour des yeux et de la bouche se transforment en rides fermes. La cicatrisation des plaies ralentit. Les études histologiques montrent que l'épaisseur de la peau diminue d'environ 6 % par décennie.

les articulations. Le cartilage articulaire devient plus poreux. Le craquement matinal n'est généralement pas dû à l'usure, mais à une modification de la matrice cartilagineuse. L'effort sportif - surtout par à-coups - génère davantage de microtraumatismes, qui guérissent plus lentement.

Les ligaments et les tendons. Le tendon d'Achille, le tendon rotulien, les ligaments autour de l'épaule et du genou perdent de leur force de rappel. La sensibilité aux claquages, aux étirements et aux irritations chroniques augmente. Les blessures sportives guérissent plus lentement.

Les cheveux et les ongles. Les deux sont certes composés de kératine et non de collagène - mais le tissu conjonctif autour des follicules pileux et du lit de l'ongle est dépendant du collagène. Les ongles cassants et les cheveux de plus en plus fins en sont souvent le symptôme.

Os. La densité osseuse diminue - mais pas seulement à cause de la perte de minéraux. La matrice organique, c'est-à-dire le réseau de collagène, s'affaiblit. Les fractures guérissent moins bien.

Les quatre leviers qui comptent vraiment

La perte ne peut pas être arrêtée. Mais il est ralentissable. Les recherches menées au cours des deux dernières décennies ont permis d'identifier quatre leviers dont l'influence a été démontrée.

1. alimentation

Le collagène ne peut pas être directement „mangé“ et incorporé - le corps doit le synthétiser à partir d'acides aminés. Ce dont il a besoin pour cela :

• Assez de protéines. Adultes ayant une activité normale : environ 1,0-1,2 g par kilogramme de poids corporel par jour. Ceux qui font du sport ou qui ont plus de 50 ans : 1,5-1,8 g.
• vitamine C. Pas en option, mais un cofacteur essentiel dans l'hydroxylation de la proline et de la lysine - les étapes qui rendent la triple hélice stable. Sans vitamine C, la formation du collagène s'effondre (c'est aussi la raison biochimique derrière le scorbut).
• la glycine et la proline. Sont présents en abondance dans le bouillon d'os, la peau de volaille, les tissus conjonctifs des animaux - souvent à peine présents dans les formes d'alimentation modernes et maigres.
• Zinc, cuivre, manganèse. Cofacteurs d'autres enzymes dans le métabolisme du collagène.

Les pics de glycémie élevés en permanence sont à éviter : La glycation réticule les fibres de collagène existantes et les rend cassantes. C'est aussi la raison pour laquelle le diabète s'accompagne d'un vieillissement accéléré de la peau.

2. mouvement

La synthèse du collagène est mécanosensible. Les fibroblastes produisent plus de collagène lorsque le tissu est soumis à une traction ou à une pression. Ce mécanisme s'appelle Mécanotransduction - la cellule traduit le stimulus mécanique en signal biochimique.

Concrètement, cela signifie que la musculation, l'entraînement en résistance, l'exercice avec un poids élevé augmentent la production de collagène dans les tendons, les ligaments et les os. L'entraînement d'endurance pur a un effet plus faible. Si l'on cesse de soulever des charges à partir de 30 ans, on accélère la dégradation.

3. sommeil

La plus grande partie de la réparation des tissus se déroule pendant le sommeil profond. Pendant cette phase, le Hormone de croissance (HGH) ses taux diurnes les plus élevés - et l'HGH est l'un des principaux stimulants des fibroblastes. Les personnes qui dorment régulièrement moins de six heures ne réduisent pas seulement leur récupération de moitié, mais diminuent aussi de manière mesurable la formation de collagène pendant la nuit.

De plus, la privation de sommeil augmente le taux de cortisol - et le cortisol inhibe activement la synthèse du collagène.

4. supplémentation ciblée

Dans ce domaine, les études sont devenues étonnamment denses au cours des dernières années. Le point central est collagène hydrolysé - Peptides de collagène décomposés par voie enzymatique en courts fragments de 2 à 30 acides aminés. Ces peptides sont absorbés à plus de 90 % par l'intestin (contre moins de 27 % pour le collagène non hydrolysé) et sont détectables dans le plasma sanguin après 1 à 3 heures.

Deux études cliniques centrales :

• Proksch et al., 2014 (Pharmacologie et physiologie de la peau) : 69 femmes âgées de 35 à 55 ans ont reçu en double aveugle soit 2,5 g, soit 5 g de peptides de collagène, soit un placebo, tous les jours pendant 8 semaines. Les deux groupes sous verum ont montré amélioration significative de l'élasticité de la peau par rapport au placebo - l'effet était encore mesurable quatre semaines après la fin de l'étude.
• Clark et al., 2008 (Current Medical Research and Opinion (Recherche et opinion médicales actuelles)) : 147 volontaires sportifs souffrant de douleurs articulaires liées à l'activité ont reçu 10 g d'hydrolysat de collagène par jour ou un placebo pendant 24 semaines. Résultat : une diminution statistiquement significative des douleurs articulaires à l'effort, au repos et lors du port de poids.

Important : sont efficaces les peptidisé formes. La gélatine dans la soupe ou le bouillon d'os contient certes du collagène, mais la longueur du peptide n'est pas contrôlée. Et : les comprimés et les poudres sont moins biodisponibles que les formes liquides - avec le collagène liquide hydrolysé, toute l'étape de décomposition et de dissolution dans l'estomac est supprimée, l'absorption commence immédiatement.

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Ce qui compte : l'interaction

Aucun levier unique ne suffit. Si l'on dort mal, aucun supplément ne peut compenser. Si l'on ne consomme pas de vitamine C, on peut avaler autant de peptides de collagène que l'on veut, le corps ne peut pas les transformer en collagène fonctionnel. Si l'on ne fait pas d'exercice, on n'envoie pas de signal à ses fibroblastes pour qu'ils en produisent davantage.

Ce qui fonctionne, c'est la combinaison : suffisamment de protéines et de vitamine C dans l'alimentation, des séances de musculation régulières, sept à huit heures de sommeil - et, le cas échéant, une supplémentation ciblée avec des peptides de collagène hydrolysés sous une forme que le corps peut également absorber.