Collagene per gli sportivi: tendini, legamenti e recupero più rapido

Chi si allena, quando si parla di integratori alimentari, pensa solitamente alle proteine e ai muscoli. Tuttavia, i disturbi più comuni delle persone attive non riguardano i muscoli, bensì ciò che li sostiene: tendini, legamenti e cartilagini. È proprio qui che entra in gioco il collagene – ed è proprio qui che spesso viene frainteso.

Perché il tessuto connettivo è il punto debole

I muscoli sono ben irrorati di sangue, ricevono molto ossigeno e sostanze nutritive e si rigenerano di conseguenza rapidamente. I tendini, i legamenti e la cartilagine, al contrario, sono scarsamente irrorati di sangue e hanno un metabolismo lento. Si adattano più lentamente allo sforzo e, dopo una sollecitazione, impiegano più tempo a recuperare. Questo spiega un fenomeno ben noto: la forza spesso aumenta più rapidamente di quanto il tessuto di sostegno passivo riesca a tenere il passo. Proprio il tessuto connettivo diventa così il fattore limitante durante un allenamento intenso o con un aumento rapido dell’intensità – non la forza muscolare.

Cosa apportano i peptidi di collagene al tessuto connettivo

I tendini, i legamenti e le cartilagini sono costituiti in gran parte da collagene. I suoi aminoacidi caratteristici – soprattutto Glicina, prolina e idrossiprolina – sono presenti in quantità limitata in una dieta mista normale. I peptidi di collagene idrolizzati forniscono proprio questo profilo in forma concentrata e facilmente assimilabile: catene peptidiche corte che l’organismo assorbe facilmente – per saperne di più in La biodisponibilità spiegata in modo semplice. Che i peptidi provengano dal manzo o dal pesce è secondario; ciò che conta sono la forma e il cofattore (vedi Collagene marino o bovino).

Tempo di assunzione: con la vitamina C, circa un’ora prima

Il collagene ha bisogno della vitamina C come cofattore per poter essere sintetizzato – e sembra che il momento in cui viene assunta sia importante. In uno studio condotto da Shaw et al. (2017) La gelatina o le proteine di collagene arricchite con vitamina C, assunte circa un’ora prima di uno sforzo fisico intermittente, hanno aumentato i marcatori della sintesi del collagene. L’idea alla base è questa: poco prima dello sforzo, gli elementi costitutivi sono già pronti, mentre l’allenamento stesso fornisce lo stimolo per la riorganizzazione del tessuto connettivo.

Rigenerazione e prevenzione degli infortuni

Le persone attive lamentano spesso disturbi articolari causati dallo sforzo fisico. In uno studio condotto da Clark et al. (2008) Le persone che praticano attività sportiva hanno assunto idrolizzato di collagene per 24 settimane e hanno riferito un sollievo dai disturbi articolari legati all’attività fisica. L’approccio è mirato alla cartilagine e al tessuto connettivo – quindi alla prevenzione piuttosto che alla riparazione, come sottolinea anche l’articolo Proteggere le articolazioni descrive. Un tessuto connettivo meglio irrorato e più resistente costituisce al contempo la migliore protezione contro quei piccoli sovraccarichi che costringono a numerose pause nell’allenamento.

Una distinzione chiara: non è una proteina per i muscoli

Ecco il punto più importante, che molti tendono a trascurare: Il collagene non è una proteina a tutti gli effetti per la crescita muscolare. È carente di triptofano ed è povero di aminoacidi a catena ramificata – in particolare di leucina, lo stimolo chiave per la sintesi proteica muscolare. Chi vuole aumentare la massa muscolare ha bisogno di proteine complete con una quantità sufficiente di leucina (ad esempio da siero di latte, uova, carne o una combinazione vegetale ben studiata). Il collagene non può sostituirle. Si rivolge infatti specificatamente a un altro tipo di tessuto: la sua utilità risiede nella struttura che trasmette la forza e guida le articolazioni, non nella massa muscolare in sé. In breve, è un elemento costitutivo specifico per il tessuto connettivo – non per il muscolo.

Ecco come integrare il collagene nell'allenamento

• Non dimenticare il cofattore: Assumere i peptidi di collagene insieme alla vitamina C: senza questo cofattore, la sintesi risulta meno efficace.
• Sfruttare il tempismo: circa un’ora prima del carico, in modo che i mattoncini siano già pronti.
• Rimanete sintonizzati: Il tessuto connettivo reagisce lentamente: gli effetti si manifestano nel corso di settimane, non di giorni.
• In aggiunta, non al posto di: Il collagene integra il normale apporto proteico, ma non lo sostituisce.

A chi è rivolto

Il collagene è particolarmente indicato per chi sottopone il tessuto connettivo a forti sollecitazioni: corridori, atleti che praticano sport di forza, sport con la palla che comportano molti cambi di direzione – o chi riprende l’attività dopo una lunga pausa e deve riabituare tendini e legamenti allo sforzo. Una versione liquida, abbinata alla vitamina C, come il Collagene liquido di Bettervita Si può assumere facilmente circa un’ora prima dell’allenamento. Non è un rimedio miracoloso, ma un elemento fondamentale, scientificamente provato, che agisce dall’interno sui tessuti che durante l’allenamento riescono a tenere il passo più lentamente.

Il collagene non costruisce i muscoli, ma rafforza ciò che li tiene insieme. Per tendini, legamenti e cartilagini, è uno dei pochi strumenti su cui si può fare affidamento.